2022/05/03 好好睡覺－睡眠品質與運動的關聯 －知識分享

：「教練我上完課回家要練習什麼動作？」
：「先練習好好睡覺！」

究竟為何教練會這樣說呢？因為想要進步除了拼命訓練之外，運動後的恢復更是不可忽視
恢復的方法致分為：睡眠、營養、主動恢復...其中又以睡眠是最重要的❗️

之前分享過學員的案例，大家已經知道睡眠不足會影響肌肉的生長（生長激素無法分泌）
其實...還有給多你/妳想不到的影響💦
 

1. 好的睡眠就能幫助增強動作記憶

以8小時的睡眠為例👇🏻
前半段的睡眠能幫助記憶（短期記憶轉為長期記憶）而在清醒前的 1～2小時，大腦產生紡錘波可以增強動作品質記憶（強化神經連結）！
好好睡一覺起來訓練動作就刻在你的神經裡了是不是非常值得😍
 

２．睡眠品質差，大幅影響運動表現

在身體慢慢穩定後，學員開始追求好的運動表現與訓練狀態時，明明飲食正常也規律訓練，卻常常無法突破或狀態不佳，或許是我們小看了充足睡眠的影響力…
當睡眠少於8小時👇🏻運動表現可能會下降10-30%😱
肌力、耐力、有氧、心血管、代謝、呼吸能力都下降，累積乳酸堆積速度增加，甚至增加受傷率（排汗能力可能下降，容易熱衰竭、中暑）。

好的睡眠可以➡️加速發炎細胞的恢復、刺激肌肉修復、透過葡萄糖幫助細胞重獲能量、最大化生長激素和睪酮素的分泌

完整的睡眠最少8小時，如果躺在床上30分鐘內入睡，就算是一個好的睡眠🌌
撇除玩手機追劇不睡覺，有許多人身體非常疲勞，躺在床上卻久久難以入睡😵‍💫
 

到底「如何提升睡眠品質」？

💡睡前4-6小時避免服用咖啡因
💡午睡不超過1個小時or太接近晚上才睡（建議1-3點左右睡午覺）
💡透過食物幫助睡眠-
     可以食用含有色胺酸的食物。 e.x. 牛奶、香蕉、深海魚、小魚乾、些許肉類（色氨酸有助於大腦分泌血清素＆褪黑激素）
💡避免睡前2個小時安排訓練，導致交感神經過度興奮（因人而異）
💡房間內保持溫度涼爽，根據研究20-22度的環境溫度讓人較容易入睡💤
💡保持周圍漆黑、安靜
💡盡量培養固定睡眠時間-人體晝夜節律大約是24時15分，在沒有刻意控制的情況下，容易不知不覺越來越晚睡哦⚠️

如果因為職業無法在11-12點睡覺也別太擔心！只要根據自己的日夜模式，找到適合你/妳的「規律」作息即可👌🏻😌
可以透過下載睡眠app或是電子手錶，來觀察自己的睡眠狀況！改變一點生活細節，天天都能睡個好覺❤️

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撰文、編輯／Fefe