2019/05/23 肌肉適應 (上)：長期改善活動度 (柔軟度)的方法

活動度的定義：指在某個關節或身體部位動作時，「不受限」的範圍

• 口語化來說，不少人都會覺得自己「筋很硬」，這就是活動度較小的反應
• 關節動作有明確的「可動範圍」
• 長時間固定的姿勢，是日常中最可能造成肌肉縮短、限縮活動度的原因

活動度的好壞，與運動的關係

• 當肌肉長度正常、質地富有彈性時，動作輕鬆不受限、運動傷害風險低
• 當肌肉長度縮短，將關節拉得緊緊地，並開始出現緊繃疲勞的感受、姿勢受限，彈力降低會大大增加運動傷害風險

舉一個常見的例子：久坐的人姿勢長時間固定，髖屈肌或臀肌緊張（取決於個人坐姿），骨盆位置漸漸出現前傾或後傾，將會影響到骨盆上(脊柱)與下(大腿骨)的排列位置，進而影響「動作」，或出現腰痠、膝蓋疼痛問題
 

該怎麼讓肌肉恢復彈性、增加活動度？

• 靜態伸展：將肌肉拉長靜置30秒到一分鐘，搭配呼吸使肌肉逐漸放鬆
  →適合非常緊繃的人
• 動態伸展：透過特定動作將肌肉延長，同時促進血液循環，搭配不同時間長度、次數、動作頻率
  →適合不算太緊繃、平時有些微疲勞感的人
• 滾筒放鬆：透過外部壓力與放鬆輔具，釋放肌肉張力
  →適合筋拉不開、多處活動度受限的人
• 呼吸與核心強化：呼吸可能是影響緊繃的一大原因，透過呼吸與核心模式改善有助於恢復彈性
  →適合不了解自己是哪邊受限的人，推薦由專業教練評估

恢復柔軟度之後，如何讓效果延續？

• 處理過後的肌肉，來到新的張力、長度、彈性，讓身體感受新的空間
• 新的空間感覺，需要適應與記憶，因此需要建立本體感覺*
• 本體感覺*系統是身體內建的感覺系統，讓大腦判斷：現在身體在什麼空間、動作、姿勢下的訊號來源

舉例來說：張開雙手閉上眼，將手掌從兩端向中間靠攏直到碰在一起。之所以能夠閉眼做出這個動作，正是因為本體感覺系統感知動作的結果

• 因此，在新的關節角度下，透過運動訓練，讓肌肉與神經互相連結，創造主動活動能力與身體記憶，最終，達成長期改善活動度的目的！