2019/08/08 棒式該不該將身體呈直線？

以往我自己在做棒式的時候，也曾被教導身體應該呈現一直線，確實核心(腹直肌)會有爆炸酸感，但同時在力竭的時候，下背的部分往下掉了，造成接近腰椎的部分有極大的不適感，訓練效果與不適感成正比上升。

直到我當上教練，到外面進修關於矯正性運動的課程，讓我對訓練有更深層的理解：身體該不該呈現一直線，端看訓練的目的是什麼以及身體能夠做到哪裡。

訓練目的：
假如 今天你的教練想透過棒式訓練你的腹直肌，身體成一直線是好的，這會讓它有更多的刺激。

身體能夠做到哪裡：
然而，一般人在控制骨盆的幾條肌肉張力關係通常不對等，當聽到教練說「身體完全呈現一直線」時，最常見的情況是學生把腳打直、臀部下沉。 這讓動作看似呈現一直線了沒錯，但卻在這個動作過程中，因為骨盆控制不佳導致用腰椎伸展代償髖伸動作（下圖）


連帶將骨盆拉向前傾的位置，一旦腹直肌放鬆了一點點，下背馬上代償，壓力自然落在腰椎上（下圖），會感受到腰椎附近好緊阿阿阿~~ （尤其已有下背痛的人）


 

棒式（或稱平板撐）的訓練目的

• 刺激腹直肌
• 前側核心的穩定能力訓練（抗伸直）
• 穩定骨盆與腰椎之間

既然需要穩定骨盆與腰椎之間，面對無法良好控制骨盆位置的人，我們可以嘗試讓軀幹呈直線即可，將頭、胸腔、腹腔、骨盆腔串成直線。（下圖）

當練習骨盆控制以後，可以嘗試串連到腳掌呈一直線，讓核心有更多的刺激（下圖）

核心有一半的功能是負責穩定軀幹、傳遞力量，假如今天想訓練核心，卻必須犧牲軀幹的穩定達成動作、累積更多下背的不適感，這就本末倒置、失去訓練的意義了．．。
如果我們能夠在沒有任何代償和不適感的情況下，同樣訓練核心，這樣的訓練心裡跟身體都會更舒服吧！

想要學習「脊椎中立擺位」，可以參考：找出脊椎最佳姿勢！好動作一起練：「脊椎中立位」
想要練習「脊椎骨盆控制」，可以參考：脊椎運動，遠離背痛！好動作一起練：「貓駝式」、多平面的脊椎運動，誘發核心肌群！好動作一起練：「貓駝式（多平面）」

從訓練切入，真正改善健康
好動專業運動管理　您的私人健康顧問。　預約諮詢表單

撰文／編輯　Tobey教練