2022/06/28 碳水、蛋白質、水分－運動後的營養補充

🙋🏻‍♀️「教練，我運動後該不該吃東西?」

先談結論：運動後的營養攝取做對了，對運動更加分


吃什麼?

運動後，可以適時補充良好的能量，包括「碳水化合物」、「蛋白質」、「水分」
🥖碳水化合物🥖能較快速的補充運動時耗盡的能量
🥚蛋白質🥚有助於復原在運動中變得疲憊的肌肉
 

為什麼吃?

✨在運動過程中，會消耗儲存在肌肉內大量的「肝糖」，體內肝糖不足，會使血糖降低、身體感覺疲勞、沒精神！
✨運動後身體能量迅速恢復，身體會優先把大部分的熱量進入肌肉利用掉，較不易形成脂肪。
 

👇深入了解營養素👇

碳水化合物🍌

• 補充訓練後消耗的肝醣（為下一次訓練做準備）、幫助肌肉合成（誘發胰島素，連結蛋白質幫助肌肉修補合成）
• 目前數據顯示，訓練後肌肉細胞開始重建和補充大約15分鐘達到巔峰，並在60分鐘內下降多達40%(這就是為何常常聽到運動完要馬上補充營養素）
• 立即攝入碳水化合物兩小時內肌肉糖原增加300%，若是四小時才補充則增加135%
• 中等強度運動，建議在運動後的30分鐘內補充1.2g/kg的高GI碳水

蛋白質🥚

• 修補肌肉細胞、增加淨體重
• 運動後攝入20克蛋白質，可以在運動結束後最初幾個小時內最大化肌肉蛋白質合成率
• 根據運動類型和強度，以及恢復所需總熱量，建議每公斤體重0.3至0.5克(1.2~1.7克/天）
• 碳水化合物與蛋白質的比例為3-4:1

水分💦

• 正常攝入水分，1小時內的運動，掉多少體重就補充多少；
• 運動1個小時以上，需補充更多水分，每流失1公斤體重要喝1500c.c.
• 若是耐力型運動（如馬拉松），補給運動飲料會比補水更易吸收

 

重點整理

✨若在正餐之間運動，中等強度以下且不超過一小時，可以不用特別補充食物（假設正餐營養足夠），但水分必須補充
✨運動後補充的量，取決於當次運動的強度和持續時間。　強度越高、時間越長，會更需要補充能量🔋
✨飲食就是補充給身體的燃料，燃料的好壞也會影響身體的狀態！只要選擇得好，更能幫助達到訓練目標！🚩

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撰文、編輯／Tobey、Fefe