2019/06/13 訓練核心穩定，改善腰痛的方法（肌肉適應，中篇）

『一名理貨員，在工作中需要反覆從貨架上拿取貨物、從地上搬起重物，長年工作下來腰部疼痛。 醫生看了看，建議他回去「訓練核心」。』

那該怎麼練呢？練棒式？ 不只是這樣！

這是常見腰痛的狀況：因為某些特定肌肉緊繃、使核心或無力導致腰肌過度使用（代償），進而產生疼痛、傷害。　→　腰椎在不該活動時產生活動（不穩定），因此需要訓練核心穩定。　何謂穩定？
 

穩定度的定義：維持關節動作或姿勢的能力

• 可以理解成：維持姿勢的能力
• 口語上可以說是身體控制動作的能力
• 隨機喊停可立即暫停的能力，表示「可控制」
• 不運動是造成核心肌群萎縮的原因

穩定度的好壞與運動的關係

• 有好的活動度與肌間平衡，會有較高的穩定潛力
• 好的穩定度可以維持良好關節排列位置
• 動作發生的瞬間，總是部分穩定、部分發力，且因應動作協調

上面舉的例子就是腰椎該穩定不穩定，反而活動→動作協調不佳
 

練習穩定度的方式

• 因為與活動度同等重要，活動度給了活動空間，穩定性則要求在空間內的動作控制，因此需要在肌肉最長與最短的範圍（活動度的全範圍內），練習姿勢/動作控制
• 針對特定動作模式訓練會更有效：需要地上搬貨→練核心穩定下肢發力、需要舉手拿貨→練習核心穩定上肢發力
• 脊椎損傷疼痛人群，非常推薦的穩定度訓練：死蟲式、鳥狗式、側棒式，各姿勢的轉換（躺←→趴的翻身、躺／趴／跪←→坐的坐起、跪／坐←→起身）
• 一般人群除了穩定性訓練之外，還推薦訓練部分穩定、部分發力的動作：站/坐/跪/趴/躺姿下，胸椎與骨盆的扭轉、對抗扭轉、側彎（一側壓縮、一側延長）練習
• 訓練進程：重新平衡脊椎張力、靜態穩定耐力練習、動態穩定耐力練習

總的來說．．．

核心訓練並非單指一個動作，而是找出身體特定的代償方式、並且給出對應的訓練方法，進而改善腰痛。　如果你有脊椎退化或勞損的問題，透過適當的運動訓練，是能夠減輕疼痛、加以改善的！大力推薦你付諸行動、開始訓練！

上篇：長期改善活動度 (柔軟度)的方法（肌肉適應，上篇）
下篇：運動改善痠痛的方法：好的動作品質，創造肌肉適應。（肌肉適應，下篇）

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