2022/09/22 如何建立安全且有效率的訓練動作，最大化訓練效果？(一)動作行程

重量訓練相較於常見的有氧、球類運動，訓練是技術門檻較高的一項運動。
訓練能提升肌肉適能、降低慢性病風險、改善疼痛、預防骨鬆、…，好處多得很，因此，訓練絕對是我們值得好好習得的一項運動。
想要訓練安全有效、事半功倍，是依循哪些原理來磨練動作技術？這些基本功不可不知！往下看內文，教練不藏私教學！今天介紹第一個關鍵字：動作行程
 

動作行程：每一下動作的範圍。
「活動度」+「穩定度」=「動作行程的控制能力」

 

肌肉透過收縮，帶動關節動作。

• 想要練哪部位的肌肉，就做出相應的動作，加上適當阻力，即可獲得訓練效果。

 

活動度

• 肌肉自然的張力與彈性，決定關節是否有完整活動角度。當訓練時，肌肉收縮最完整，「每一下」的訓練效益最大。

 

穩定度

• 能說停就停，能隨意變換速度，表示整個動作過程，肌肉「可以」控制，越是可控，越能掌握訓練安全。

 
越完整的動作行程，表示身體可以活用的範圍越廣（活動與穩定兩條件都滿足），刺激的效益也更大；反之，動作行程變短，訓練效益可能打折，抑或是出現代償（**代償：肌肉不當使用，常見的慢性受傷風險因素）。
 
我們用情境來看：
假設小編每天做10下深蹲，只做半程，消耗3卡；做全程，消耗5卡；做全程加上每一下多停2秒，消耗8卡。選擇做哪一個訓練效率最高呢？
 
除了訓練效率，消耗卡路里的差別，對於日常功能性動作也相當重要！
假設日常有一動作，是從矮板凳負重起立的能力，練習全範圍的深蹲，絕對會比只練半程深蹲來的更有效益！因為全範圍的深蹲，更符合「矮板凳負重起立」的情境。
 
有教練教學，與自己練，到底差在哪？
看上一篇文章，從動作找不同：https://www.howdong.com.tw/page/news/show.aspx?num=210&page=1&lang=TW

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撰文、編輯／Tobey