2022/09/29 如何建立安全且有效率的訓練動作，最大化訓練效果？(二)關節擺位

關節擺位：身體排列的基本位置

常聽到的「脊椎中力」、「膝蓋不內夾」是怎麼回事？
動作時，關節擺位只要有一點點角度的不同，就表示被刺激的肌群不一樣了！
關節要怎麼擺，才能夠用高效率完成動作、最大程度的降低損傷風險？背景是依循現代科學研究，被多數人支持的論點與研究結果，找出最佳訓練方法、負重姿勢
 

為何要負重？

• 因為肌肉需要壓力刺激。肌肉帶身體作出任何動作，需要力量、耐力、甚至代謝能力，讓身體素質更佳。因此透過「負荷重量」對肌肉刺激，產生向上適應，獲得這些好處。

 
負重的最佳姿勢？

• 肌肉收縮帶動關節動作，我們可以透過關節擺位，觀察肌肉是不是有獲得足夠刺激、有沒有可能對關節造成壓力。舉例而言，下肢負重時膝蓋保持對齊腳尖、脊椎保持中立，是我們最常聽見的動作引導語。

 
適當的使用時機

• 教練說負重時膝蓋要對齊腳尖、脊椎要保持中立，那，我們就應該在任何時候保持「對的姿勢」嗎？
  不是的，不同訓練動作、目的下，會有不同的關節擺位重點哦！身體本身就有膝蓋內外翻能力（膝蓋相對腳尖更向外／向內），脊椎本身也有彎曲伸直／側彎／旋轉的能力。

 
我們用情境來看：我看到地上有1000元，
1) 我選擇：保持脊椎中立，吸飽氣、往下蹲、撿起
2) 我選擇：彎腰、撿起
肯定是第二種動作模式，才撿得到那一千塊吧！
 

關鍵是，訓練讓我們有選擇的權利

我們能「選擇」在訓練身體負重能力時，保持這些關節擺位原則，並且，也可以「選擇」活用身體動作能力。清楚掌握訓練目的與使用時機，並且引導客戶活用這些能力，就是我們最大化訓練效益的秘訣之一啦！
 

那麼，彎腰這個動作(關節擺位)，真的是閃到腰的罪魁禍首嗎？
這個問題留給大家思考，不過，教練有答案

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撰文、編輯／Tobey