2019/06/13 運動改善痠痛的方法：好的動作品質，創造肌肉適應。（肌肉適應，下篇）

我們在穩定度的文章中舉例到：
理貨員從貨架上拿取貨物　→　舉手動作需要軀幹負責維持穩定，若不穩定則會因手臂的重心轉移而改變姿勢、產生脊椎代償。
理貨員從地上搬起貨物　→　搬起重物需要每節脊椎之間有良好的協調穩定，若不穩定則可能壓迫脊椎
而「理貨員從　　拿取貨物」則是屬於功能性動作
 

介紹功能性動作

• 回應日常任務的「所有動作」，例如抓取物品、轉頭轉身、上下樓、上下車、穿鞋、拿包包、…
• 躺、翻、坐、爬、蹲、站、走、跑，或姿勢的轉換。

而身體「適應環境」，造就了獨一無二的身體使用模式，長年累積下來，這些適應有好有壞：

舉例：因為工作需求(環境)，有的送貨員上肢會比一般人要來的強壯(好的適應結果)；有的送貨員腰椎頻繁受傷(不好的適應結果)。

一旦偏離好的動作品質，基本的功能性動坐品質下降，就會帶來緊繃、卡住、疼痛、勞損、受傷的結果。　因此需要透過訓練，建立好的動作品質！
 

什麼才是一個好的動作品質?

• 動作能根據意圖瞬間反應
• 在動作過程中，身體能夠應對重心改變、轉移、蓄力並且發力
• 建立在良好的活動度與穩定度之上
• 活動度與穩定度交互作用，各個關節肌肉協調
• 依據關節特性產生動作。（例如旋轉、變向主要由髖關節完成，膝蓋負責穩定以傳遞力量）
• 沒有過多的代償或是極為偏差的排列（犧牲掉動作品質）來完成動作
• 沒有異常疼痛 →疼痛即是身體請你停止的訊號

動作品質與運動的關聯

• 動作品質決定大腦讓身體適應的方向
• 做得多但是品質不佳，大腦會適應錯誤的動作模式，產生不好的適應結果；做得好，大腦適應正確的動作模式，產生好的適應結果
• 當有一次好的動作品質，肌肉回饋給大腦，大腦重新習得動作模式，就有機會創造多次的好動作。
• 記得，重要前提是「有一次好的動作品質」。　因此訓練中，做得好比做得多還要來的重要！

這也是為什麼我們如此重視動作品質、讓訓練有效的原因之一！
 

教學過程分享

回想一下你的訓練歷程，有多少時候在乎自己的訓練動作品質呢？

先不論做的次數、阻力有多少 ，動作訓練都是為了讓身體學著成長，讓它自然而然成習慣。　動作過程中，姿勢些微的改變，很多時候只是一瞬間！　而教練的角色，正是藉由專業動作評估，告訴你：我們要完成怎麼樣的動作。　以及在你練習的過程中讓你知道「剛剛的動作」發生了什麼事。　更重要的是，由你來感受身體，並且使用、控制自己的身體，讓「接下來」的動作練習越來越好。
 

總結：

『身體要靈活且無痛，活動度與穩定度缺一不可』

『活動度＋穩定度＝動作品質的根基』

『好的動作品質＝好的身體適應＝身體感覺舒服＝訓練有效益』

上篇：訓練核心穩定，改善腰痛的方法（肌肉適應，中篇）

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